Préparation physique et spécifique pour une course d’obstacles supérieure à 15 kilomètres ou préparation Trail par Léo Climber.
Comme vous le savez, il est vital d’avoir fait une bonne préparation foncière avant de poursuivre un entraînement particulier. Du foncier obtenu vous passerez par la suite à une préparation généralisée, pour finir sur une spécifique, afin d’arriver en forme et au top sur l’événement de votre choix.
Après le travail en PPG* effectué, vous pouvez entreprendre la PPS* à la discipline. Bien exécuté, le travail de PPS vous permettra d’améliorer votre course. Durant cette préparation, il est vital de vous appliquer sur l’apprentissage des gestes et des techniques, par la suite vous augmenterez le volume, répétitions etc…
Nous vous proposons donc de faire le tour des différentes techniques pour varier et préparer vos séances.
1- Les Sorties Longues
Avant tout, nous tenons à attirer votre attention sur le fait que les séances spécifiques laissent des traces, et pas seulement sur les membres inférieurs. Il est donc important de respecter un temps de récupération suffisamment long entre les séances. Si votre objectif est de faire moins de 3 h sur une course par exemple, il est impensable d’aller faire des sorties d’une durée de 3h ou plus en préparation, ou même impossible de faire des sorties de 2h tous les deux jours.
Les sorties longues renforcent les muscles, tendons etc, et favorisent l’oxydation et destruction des lipides, économisant ainsi le glycogène. Bien qu’essentielles, elles ne doivent pas être fréquentes, puisqu’elles provoquent des perturbations fonctionnelles.
Si vos entraînements comportent plus de 2 heures de Course, vous provoquerez des contraintes mécaniques qui causeront la destruction de globules rouges. Une anémie de globules rouges se traduira par une fatigue importante, et peut également causer des essoufflements.
On dit OUI aux longues sorties, mais pas plus de deux fois par semaine et maximum d’1h45! Arrêtez-les environ deux semaines avant l’échéance.
2- La Marche avec Dénivelé
De la marche rapide en terrain vallonné, voir accidenté, est top pour votre préparation physique. On vous recommande des sorties de 1h30 à 2h.
Vous l’aurez compris, on parle bien évidemment de marche active.
3- La Séance en Descente
Choisissez une côte avec un fort dénivelé, puis montez la côte en marchant et descendez-la en courant !
Cela vous permettra dans la même séance de travailler à la fois la technique et l’excentrique.
Par exemple :
20min de Course
La côte en trottinant ou en marchant, et descente rapide et propre.
À faire 10 à 12 fois
Retour au calme 20min.
4- L’ Excentrique en Salle
Vous pouvez aussi travailler l’excentrique en salle, la méthode est très efficace.
Le terme excentrique désigne le régime de contraction musculaire durant lequel le muscle s’étire, comme lors des squats, la descente (avec ou sans charge, sur les membres inférieurs) sollicite les muscles en excentrique et la montée en concentrique.
Donc excentrique oui et pour tout !!!
Quelles machines utiliser:
- Machine a Ischio
- Machine Assis pour Quadriceps
- Presse Inclinée etc…
5- La Pliométrie
La pliométrie consiste en une contraction suivie d’un étirement.
Quels sont les mouvements à réaliser:
- Squats jump
- Corde à sauter
- Box jumps, etc…
Faites vous plaisir…
6- Travail d’endurance avec l’Isométrie ( sans déplacement de segments)
Les muscles se contractent en rapprochant les zones où le tendon musculaire vient se fixer sur la partie osseuse de l’articulation. Par exemple, le faisceau antérieur du quadriceps a deux points d’insertion, l’un sur l’os du bassin, et le second sur le tibia. C’est une bonne technique dont le but est de tenir une contraction musculaire le plus longtemps possible.
Quels sont les mouvements à réaliser:
- Chaise
- Gainage coudes
- Traction position haute etc…
7- Entraînement Croisé
Vu le volume d’entraînement nécessaire et vu que les journées sont parfois trop courtes pour faire 3 séances par jour, il est important de faire de l’entraînement croisé !
Du fait du travail de dénivelé, il vous sera quasi obligatoire d’introduire un entraînement croisé, c’est-à-dire un entraînement qui intègre d’autres disciplines sportives comme le VTT, rameur concept2, et natation.
Il est donc facilement envisageable de remplacer un footing de 40 minutes par 1h15 de vélo ou 1h de concept2, pour varier les plaisirs.
Voilà! Maintenant, à vous de jouer!
*PPG Préparation Physique Généralisée
*PPS Préparation Physique Spécialisée
A propos de Léo Climber
Préparateur physique et coach spécialiste Bootcamp, CrossCamp et MudRun. Athlète depuis plusieurs années dans la course à pied, le triathlon et la course d’obstacles je suis convaincu comme beaucoup d’autres que le travail, le repos, la récupération l’alimentation et les compléments alimentaires sont les piliers de la progression.
