Nombreux sont ceux qui souhaitent remplir les manches du tee-shirt. Les biceps sont considérés comme les muscles rois pour les pratiquants de musculation et sont souvent synonymes de force dans l’esprit collectif.
Quelques exercices bien choisis permettront de bien muscler ses biceps de façon à leur faire prendre du volume le plus efficacement possible.
Nous avons sélectionné cinq conseils pour vous aiguiller dans la quête du développement des bras.
- Adapter son alimentation :
Dans un premier temps, nous parlons de développement musculaire donc de diète adaptée. Il est donc nécessaire d’apporter suffisamment de glucides, de protéines et de lipides pour maximiser vos efforts à la salle. Votre régime doit donc s’enrichir en œufs, viande, poisson, mais aussi riz, pâtes, patates douces, tout en conservant des lipides riches en oméga 3/6/9.
- Développer davantage vos triceps :
Les deux tiers du bras correspondent au triceps. Comme son nom l’indique, il est composé de trois portions : le vaste latéral, le vaste médial et le long chef. En représentant les 2/3 du bras, il est donc nécessaire de concentrer ses efforts sur le développement du triceps pour améliorer le volume global du bras. Les faisceaux travaillant toujours ensemble, il est quasi impossible de les isoler les uns des autres. Vous devez donc varier les exercices en modifiant les postures et les prises (pronation, supination et neutre).
- Ne vous entrainez pas tous les jours :
Attention, s’entraîner tous les jours ne permettra pas d’acquérir de plus gros biceps. Vos muscles se renforcent au cours de la période de repos, entre les séances d’entrainement. Au fil du temps, ils deviennent plus gros afin d’être capables de soulever de plus en plus lourd. Par conséquent, n’entrainez pas vos biceps plus de deux fois par semaine pour de meilleurs résultats.
- Soulevez les poids les plus lourds et utilisez la bonne posture :
Il faut rendre vos séances d’entraînement le plus intense possible. Vous devez rechercher l’échec musculaire sur les dernières séries afin de stimuler la prise de masse au maximum. Il faut que la dernière répétition soit vraiment difficile, quasi impossible, sinon augmentez la charge. Afin d’éviter les blessures, visez 30 minutes d’entraînements maxi pour les biceps et triceps.
Mettre lourd, ne veut pas dire effectuer le mouvement n’importe comment. Il est donc indispensable de gérer la posture pour maximiser les résultats et éviter le risque de blessure. Visez donc toujours le poids le plus haut en respectant votre posture, sinon baissez la charge.
- Varier vos mouvements :
Bien que les biceps n’aient rien de compliqué puisqu’ils possèdent seulement deux faisceaux, nombreux sont ceux qui restent cantonnés au curl. Il est donc indispensable de varier les mouvements à la barre droite ou la barre EZ, puis avec les haltères et enfin à la machine. Faites également au moins un exercice unilatéral par séance. Variez les temps sous tension puis les positions (debout, assis, contre un mur etc…)
Article de Yann Gondrand
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai pratiqué de nombreux sports depuis mon plus jeune âge (karaté, football, tennis, natation, VTT), mais le sport qui m’anime aujourd’hui et qui a changé ma vie de manière significative est la musculation, le bodybuilding. J’ai donc décidé de faire de ma passion un métier et passer mon BP JEPS AGFF. Au fil des années, j’ai pu acquérir des bases solides en ce qui concerne le travail intensif sur plateau et la nutrition.
Ma citation favorite est « Tu as un rêve, tu dois le protéger. Ceux qui en sont incapables te diront que tu en es incapable. Si tu veux quelque chose, bats-toi, point final » (Will Smith – Pursuit of happiness). Elle résonne en moi comme une évidence. Ce sport demande une force de caractère pour progresser et continuer à avancer.
