Aussi grotesque que cela puisse paraître mais pourtant tellement prononcée… cette fameuse question qui en réalité n’en n’est pas une car elle n’a aucun sens. Nous avons tous des abdos. Se demander « comment avoir des abdos » reviendrait à dire « comment avoir des jambes » ça n’a aucun sens. La vraie question qu’il faut se poser c’est « comment faire pour que mes abdos soient visibles ? » et dans ce cas là, il y a matière à discuter.
La démarche à suivre est la suivante :
- Suis-je capable de savoir quel type de morphotype je suis ? (cf article sur les différents morphotypes)
- Est-ce que je connais mon TMB (Taux de Métabolisme Basale) ?
- Est-ce que je connais mes calories de maintenance ?
Si vous n’êtes pas capables de répondre à ces questions comment voulez-vous atteindre vos objectifs ? On entend souvent que « le hasard fait bien les choses ». C’est vrai, mais pas dans la musculation. Il va falloir que tu apprennes à faire les choses correctement et surtout avec minutie.
Comment calculer son TMB :
Le taux métabolique de base se calcule en fonction du sexe, de l’âge, de la taille et du poids. C’est un moyen facile pour déterminer le besoin calorique journalier nécessaire à la survie d’un individu au repos. Si votre indice de masse corporelle (IMC) montre que tu es en surpoids, il faut alors modifier l’apport calorique journalier. Le corps doit puiser dans ses réserves de graisse.
Impériale Formule du TMB :
Pour une femme: TMB = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)
Et pour un homme: TMB = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)
Pour calculer sa maintenance calorique il vous suffira de multiplier votre TMB par l’un des coefficients suivants :
Selon votre niveau d’activité multiplié ce chiffre par :
- x 1,37 si vous vous entraînez 1 à 2 fois par semaine (actif)
- x 1,55 si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine (très actif)
- Puis, x 1,80 si vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine (extrêmement actif)
Une fois le calcul terminé vous êtes donc en possession de vos calories de maintenance (calories à consommer pour garder sa masse actuelle).
Si vous voulez opter pour :
- Une prise de masse : il faudra augmenter de 300/400 kcal vos calories de maintenance
- Une sèche : il faudra diminuer de 300/400 kcal vos calories de maintenance
Personnellement, que je sois en prise de masse ou en sèche j’utilise quotidiennement l’application « Myfitnesspal » et je vous la recommande fortement. Elle vous permettra de suivre repas après repas l’évolution de vos calories, macronutriments et micronutriments.
Voici la version la plus simplifiée possible du mode opératoire à suivre si vous voulez faire apparaître une bonne fois pour toute votre six pack !
By Mickafitt
