Tous les exercices de résistance sont soit monoarticulaires, soit polyarticulaires. Il est important de comprendre les différences entre tous les mouvements afin de pouvoir cibler vos muscles en les isolant, cela vous permettra de savoir quels exercices utiliser dans votre programme pour varier les sensations et continuer ainsi le développement musculaire.
Exemple de mouvement monoarticulaire : le curl barre EZ qui travaille uniquement le biceps.
Le squat stresse avant tout les quadriceps, mais il sollicite aussi les ischios, les fléchisseurs des hanches, les fessiers etc… .
En isolation, lorsque le mouvement est effectué proprement, aucun autre muscle n’entre en action, ni aucune autre articulation. L’exemple parfait est le legs extension, qui ne demande qu’une contraction des quadriceps. Seule l’articulation des genoux est sollicitée et l’exercice stimule un muscle de façon précise.
Avantages de cette méthode :
- Une focalisation maximum : il peut être difficile de stresser le muscle premier sur un mouvement polyarticulaire. Le muscle fort prend en charge trop de travail et diminue les effets sur le muscle ciblé.
- Un gain du temps: elle permet de cibler directement les points faibles et apporte une attention particulière pour un développement musculaire maitrisé et équilibré.
- Une gestion des blessures : elle diminue le risque de blessures car les autres muscles sont inhibés et l’attention portée sur le muscle principal est accrue. C’est également une méthode conseillée après une blessure pour reprendre progressivement des charges plus lourdes.
Inconvénients de cette méthode :
- Une diminution des charges : le fait de ne solliciter qu’un muscle a bien évidemment une incidence sur la quantité de charge soulevée et donc sur la capacité de cet exercice en terme de stimulation.
- Un manque de synergie : en focalisant l’attention sur un muscle en particulier, nous ne travaillons pas l’effet synergique sur la synchronisation des mouvements.
Il est donc important d’incorporer des exercices d’isolation. Ces derniers permettent de construire de la masse dans une moindre mesure sur des zones plus ciblées. Le travail en isolation peut également permettre une « pré fatigue » de l’ensemble du muscle qui sera ensuite travaillé avec les exercices de base. Cette pré-fatigue provoquera une forte stimulation sans avoir besoin de charger au maximum, comme sur les exercices de base.
Enfin, il est toujours bon de varier les exercices de base et d’isolation pour continuer à progresser et améliorer son physique.
Voici quelques exemples :
- Ecartés décliné avec haltères, 5 séries de 8-12 répétitions
- Ecartés incliné avec haltères, 5 séries de 8-12 répétitions
- Curl au pupitre avec 5 séries de 12 répétitions
- Curl concentré avec 4 séries de 12 répétitions
- Legs extension avec 4 séries de 10-12 répétitions
Article de Yann Gondrand
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai pratiqué de nombreux sports depuis mon plus jeune âge (karaté, football, tennis, natation, VTT), mais le sport qui m’anime aujourd’hui et qui a changé ma vie de manière significative est la musculation, le bodybuilding. J’ai donc décidé de faire de ma passion un métier et passer mon BP JEPS AGFF. Au fil des années, j’ai pu acquérir des bases solides en ce qui concerne le travail intensif sur plateau et la nutrition.
Ma citation favorite est « Tu as un rêve, tu dois le protéger. Ceux qui en sont incapables te diront que tu en es incapable. Si tu veux quelque chose, bats-toi, point final » (Will Smith – Pursuit of happiness). Elle résonne en moi comme une évidence. Ce sport demande une force de caractère pour progresser et continuer à avancer.
