Les BCAA sont un complément alimentaire connu notamment dans le monde de la musculation. Mais peu de pratiquants savent quand et comment en prendre, ni même de quoi ils sont constitués. Dans la pratique du sport ou dans le cadre d’un régime, les BCAA évitent au corps de puiser dans ses propres réserves de protéines, à savoir la musculature pour produire de l’énergie.
Qu’est-ce que c’est ?
Les BCAA (branched-chain amino acid), ou acides aminés branchés, sont composés de : Leucine, Isoleucine et Valine. Ils se constituent selon un ration de 2:1:1
- L-Leucine 300 mg
- L-isoleucine 150 mg
- L-valine 150 mg
Ce sont trois acides aminés essentiels qui ont des rôles très importants dans la construction musculaire puisqu’ils permettent la sécrétion de l’insuline, une hormone responsable de la construction de nouveaux tissus musculaires. Lors de l’entraînement et de la récupération, l’organisme puise l’énergie dans les réserves de la musculature qui se compose environ de 35% de BCAA.
Quel est le rôle des BCAA ?
Ils jouent un rôle anabolique et anti-catabolique. C’est-à-dire que pendant un entraînement, ils réduisent le catabolisme, donnent un gain d’énergie supplémentaire tout en favorisant la récupération et en augmentant la congestion.
A quel moment faut-il consommer des BCAA ?
- Avant l’entraînement: 5 g 15-20 minutes avant le début de la séance si vous ne consommez pas de protéines à ce moment-là, sinon ils seraient plus intéressants d’en consommer pendant le training.
- Pendant l’entraînement: 5 à 10 g de BCAA à boire tout au long de votre séance afin de retarder la fatigue et contrer le catabolisme.
- Après l’entraînement : 5 g de BCAA vont vous aider à stopper le catabolisme lié à l’entraînement.
Vous pouvez également consommer les BCAA au réveil, avant de vous coucher ou en pleine nuit
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Les BCAA sont assimilés assez vite, une vingtaine de minutes environ suffisent.
Qui peut prendre des BCAA ?
Les débutants, les experts, les adolescents, les adultes. Que vous soyez une femme ou un homme.
Si l’alimentation n’est pas correcte, vous ne pourrez pas profiter des effets des BCAA de manière optimale. Quand on débute en musculation, il est préférable d’apprendre à bien se nourrir avant d’utiliser des compléments alimentaires.
Quels sont les bienfaits des BCAA ?
- Prendre de la masse maigre
- Redonner de l’énergie, et ceci est surtout vrai pour les entraînements de plus de 45 minutes
- Augmenter l’intensité des entraînements
- Augmenter le taux de synthèse des protéines : réparation musculaire = plus de croissance musculaire
- Réduire la dégradation protéique, et les courbatures
- Réduire la fatigue en inhibant la production de sérotonine qui augmente en faisant de l’exercice (sérotonine augmente la sensation de fatigue)
Dans le cadre d’une sèche, prenez de 3 à 5 g par jour réparti tout au long de la journée, mais dans le cadre d’une recherche musculaire ou de force, prenez de 5 à 10 g à répartir avant et pendant l’entraînement de musculation. Vous pouvez également ajouter 5 à 10 g à la fin de la séance de musculation.
Comment les consommer ?
Vous pouvez les consommer sous forme de gélules (plus pratique mais plus cher), sous forme de poudre, sous forme de gel. Si le conditionnement diffère, la composition et l’efficacité sont relativement similaires. Mais assurez-vous d’acheter de véritables BCAA et non pas de simples acides aminés.
Il existe également différents types de BCAA, le plus courant étant avec le ratio 2.1.1. qui indique la répartition des trois acides aminés.
- Les BCAA ne sont pas des produits miracles. Ils ne représentent qu’un petit pourcentage de la prise de masse. Dans tous les cas il est déconseillé de prendre plus de 15 g de BCAA par jour car cela n’aura aucun impact supplémentaire sur l’organisme. En revanche, les femmes enceintes ou qui allaitent ou les personnes faisant une opération chirurgicale doivent demander à leur médecin avant d’en consommer.
Les effets sont-ils les mêmes en période de sèche ou de prise de masse ?
Les effets des BCAA ne seront pas les mêmes en période de sèche ou de prise de masse graisseuse. En effet, en période de sèche, ils vous permettent d’éviter le catabolisme tout en vous débarrassant de votre masse graisseuse et en vous aidant à développer les muscles.
En période de masse, cela vous permettra d’augmenter l’intensité de vos entraînements et de mieux récupérer.
Combien en consommer ?
On conseille de prendre 5 g deux à quatre fois par jour, avant, pendant ou après l’entraînement. Chez un adulte, les besoins s’élèvent à environ 140mg par kg de poids corporel. Un homme de 70 kg devra consommer 10,4 g. Il est facile de maintenir une dose journalière si l’on fait plus de 3 séances par semaine pendant une longue période. Aucun effet d’accoutumance n’apparaît avec les BCAA.
L’organisme doit synthétiser plus de protéines qu’il n’en détruit pour construire du muscle. Lors d’efforts intenses, il entame une phase catabolique (destruction des cellules musculaires) qu’il faut limiter pour lui permettre de développer du muscle. C’est là que peuvent intervenir les BCAA.
On vous laisse retrouver tous nos autres articles sur The Core !
Article écrit par Sandrine Dominiak
