Comment débuter en CrossTraining

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Vous en entendez beaucoup parler; et vous vous posez certainement beaucoup de questions sur le CrossTraining et comment débuter. Ce que cela implique exactement et l’entrainement requis. Nous avons donc fait appel à Alex Reither, Rédacteur en chef du blog UCPmuscu pour vous parler de sa passion.

Vous trouverez dans cet article des conseils pour votre alimentation, bien-être et améliorer votre condition physique.

Qu’est-ce que le CrossTraining ?

Le CrossTraining est une méthode d’entrainement, créée en 1974 par Greg Glassman. Cette dernière repose sur le mélange de plusieurs approches de l’exercice physique. Afin de concevoir nos entrainements (appellés « WOD », pour « Workout Of the Day », ou entrainement du jour).

Le CrossTraining contient des éléments de:

  • La gymnastique (et toutes les variantes de travail au seul poids de corps),
  • L’haltérophilie (et là aussi, toutes les autres variantes de travail avec charge, tel le travail avec haltères, kettlebells, ou la force athlétique),
  • Le travail cardio vasculaire (aviron, course à pieds, corde à sauter…).

Le but de cette discipline n’est ni plus, ni moins que de rendre les individus les plus « fit » possible. Fit faisant référence à la condition physique de l’athlète; sa capacité à exprimer ses qualités physiques à travers un éventail très large de situations, exercices, mouvements, modalités et conditions.

10 éléments clés.

Pour ce faire, le CrossTraining cherche à développer 10 facultés athlétiques majeures; qui, ensemble, donnent, selon la méthode, un athlète complet, polyvalent et « prêt à l’imprévisible ». Ces 10 qualités athlétiques sont :

Et, pour développer ces 10 facultés athlétiques, nous allons nous focaliser sur des mouvements fonctionnels, effectués à haute intensité.

CrossFit Guide

L’intensité, c’est la clé.

C’est-à-dire ?

  • Des mouvements poly-articulaires, naturels, tels que tirer, pousser, s’accroupir (squat), courir, sauter, déplacer/porter une charge…

Exemples :

Tirer : Tractions (pull-up), Muscle-ups, épaulé (clean); arraché (snatch), ramer (row), soulevé de terre (deadlift), kettlebell swings, grimpers de cordes (rope climbs)…

Pousser : Développés (Press), jetés (Jerks), thrusters, burpees, pompes (push-ups), pompes en poirier (handstand push-ups), Dips…

  • Une haute intensité, comprendre qu’une charge légère sera compensée par un rythme d’exécution soutenu; ou, à contrario, un rythme d’exécution plus lent sera compensé par des charges plus lourdes ou des exercices plus complexes.

Exemples :

Un entrainement impliquant des charges lourdes et des exercices complexes :

« BSU » :

3 Rounds For Time (3 tours, aussi vite que possible),

  • 7 Thrusters,
  • 15 Muscle-ups (aux anneaux de gym),
  • 10 Power Snatch (arraché en ¼ de squat),

Charges : 70kg pour les hommes, 50kg pour les femmes.

Des charges lourdes sur des mouvements d’haltérophilie plutôt techniques; un mouvement de gymnastique parmi les plus complexes du répertoire du CrossTraining. Forcément, malgré le chrono, dans un tel WOD, les pauses pour récupérer seront nombreuses.

Un entrainement impliquant des charges légères et des exercices simples :

« Donkey Kong » :

For Time (aussi vite que possible),

  • 21 Burpees,
  • 21 KB Swings,
  • ou 21 Box Jumps (sauts sur une caisse),
  • 15 Burpees,
  • 15 KB Swings,
  • et 15 Box Jumps,
  • 9 Burpees,
  • 9 KB Swings,
  • et enfin, 9 Box Jumps.

Charges : Kettlebell de 24kg pour les hommes, 16kg pour les femmes, box de 60cm pour les hommes, 50cm pour les femmes.

Des mouvements simples, peu techniques; donc la faible intensité des mouvements est compensée par un rythme d’exécution rapide. L’athlète effectuera très peu, voire pas du tout de pauses.

L’intensité se doit donc d’être toujours présente dans la méthodologie CrossTraining. Qu’elle se traduise par la charge ou la difficulté des mouvements, ou par le rythme d’exécution de ces derniers. Dans tous les cas, il n’est pas question de se ménager.

Tout est une question de priorités.

Greg Glassman à établit, dans le CrossTraining, une pyramide du Fitness, qui reprends les différentes composantes de la pratique du CrossTraining en les classant de la plus importante (la fondation), et la moins importante (le sommet).

CrossFit Pyramide

En premier vient donc la nutrition. Le CrossTraining est clair sur ce point, vous ne serez jamais en forme en mangeant des pizzas et en buvant des sodas, même si vous vous entrainez comme un spartiate. L’alimentation est primordiale, et le CrossTraining recommande souvent l’adoption des régimes Zone ou Paléo.

Pour en savoir plus sur le régime Paléo et le CrossTraining, jetez un œil à cet article : Alimentation Paléo et nutrition sportive !

Greg Glassman a d’ailleurs fais de nombreux coups d’éclats dans le monde du Fitness en :

Boycottant les grandes marques de Sodas américaines qui souhaitaient sponsoriser les CrossTraining Games, la plus grande compétition de CrossTraining, allant jusqu’à faire une tournée dans différentes box (nom qu’on donne aux salles de CrossTraining) pour avertir des dangers des sodas dans les risques de diabètes et d’obésité, créant une immense campagne anti-sucre.

Brisant un accord de sponsoring avec une marque de compléments alimentaires américaine en raison de la qualité douteuse des ingrédients utilisés dans leurs formules ainsi que des méthodes de productions utilisés, tout aussi douteuses.

Boycottant les produits laitiers qu’il présente comme favorisant cancers et ostéoporose.

Bref, si la question de l’alimentation saine et de la complémentation prend aussi souvent le devant de la scène de l’actualité du CrossTraining, ce n’est pas pour rien. La nutrition, c’est notre base.

Vient alors le Metcon, pour Metabolic Conditionning, ou conditionnement métabolique. Il s’agit de la manière dont le CrossTraining développe la condition physique et les capacités cardio-vasculaires des athlètes. Grace à un entrainement à haute intensité, sur des durées et niveaux de difficultés variables (courte distance/durée, intensité élevée, distance/durée et intensité modérée, grande distance/durée, intensité réduite).

Exit donc les séances de 90 minutes sur un vélo d’appartement à regarder les derniers épisodes de Games of Thrones. Ici nous mélangeons les mouvements et nous poussons la machine, et même si nous nous contentons de courir 3 miles (4800m) ou de ramer 5km en guise d’entrainement du jour, nous le faisons à un rythme maximal.

Mais, le plus souvent, nous travaillons notre condition physique en mélangeant justement des exercices cardio-vasculaires à des exercices issus d’autres domaines de l’entrainement, comme nous le verrons.

Vient alors la Gymnastique. Il s’agit ici de tous les exercices de travail au poids de corps. Ces exercices sont fondamentaux car, en CrossTraining , nous estimons qu’un athlète incapable de se mouvoir dans l’espace ne peut pas espérer déplacer une charge externe. Bien que, plus un athlète progresse dans son entrainement de CrossTraining , plus le travail avec charge devient dominant, les premières étapes passent toujours par une domination du travail au poids de corps.

Néanmoins, malgré ce qu’on tendance à penser les pratiquants de musculation qui assimilent souvent les exercices au poids de corps à des mouvements pour débutants, le CrossTraining se veut plus progressiste, puisque les mouvements gagnent en complexité au fil des progrès de l’athlète :

Nous débuterons par exemple par des pompes, puis des dips. Puis les dips seront effectués aux anneaux de gymnastiques, un support instable. Puis nous passeront aux pompes avec pieds surélevés, avant d’effectuer des pompes en poirier avec les mains et la tête au sol (handstand push-ups – HSPU), puis ces mêmes pompes en plaçant nos mains sur des poids d’une épaisseur de 10 à 15cm pour augmenter l’amplitude de mouvement (Deficit HSPU). Suite à quoi nous apprendrons à nous tenir en équilibre sur nos mains, en poirier (handstand), puis à marcher sur nos mains dans cette position (handstand walk). Entre temps nos pompes, dips et hspu auront pu être effectués en portant un gilet lesté.

Si nous prenons l’exemples des mouvements de traction, nous débutons par des tirages à la poitrine (rowing au poids de corps), puis par des tractions (tête au-dessus de la barre) et des relevés des genoux suspendus (les genoux viennent toucher les coudes, c’est un knees-to-elbows – K2E), puis par des tractions à la poitrine, ou la poitrine doit entrer en contact avec la barre (chest-to-bar pull-ups – C2B) et des relevés de jambes suspendus ou les jambes touchent la barre (toes-to-bar – T2B) et des grimpers de corde (rope climbs) en s’aidant des jambes. Puis nous effectuerons des muscle-ups à la barre (Bar MU), mouvement de traction impliquant un passage au-dessus de la barre (traction – transition au-dessus de la barre – dips) et des Rope climbs sans les jambes (legless), puis par ces mêmes muscle-ups effectués aux anneaux de gymnastique. Là encore du lest sera parfois ajoutés.

Comme nous pouvons l’imaginer, il est donc tout à fait possible de retrouver des mouvements de gymnastiques très complexes et la progression, entre un débutant peinant à effectuer des séries de 5 tractions et de 12 pompes, à l’athlète qui effectue des séries de 15 muscle-ups aux anneaux, est plus que réelle.

Vient alors l’Haltérophilie, et tout le travail avec charges externes (haltérophilie – strongman – force athlétique – haltères et kettlebells). Bien que prédominant chez les CrossTrainers expérimentés, l’Haltérophilie et ses dérivés n’est placé qu’en fin de pyramide dans notre ordre d’importance. Bien que nécessaire pour travailler la force, notamment dans les membres inférieurs, permettant un travail hors du commun de l’explosivité, de la puissance, de la coordination et de l’agilité l’haltérophilie n’est réellement requise en CrossTraining qu’après une période préalable dans laquelle le débutant s’habitue au travail cardio-vasculaire et de gymnastique, afin de développer une base de gainage, de posture, de force et de mobilité.

Mais le CrossTraining passe réellement à la vitesse supérieure au moment ou un athlète se met à mélanger conditionnement physique à haute intensité et travail avec des charges lourdes. De nombreux athlètes de CrossTraining sont aujourd’hui capables d’arracher et de développer (en développé militaire) leur poids de corps, d’épaulé-jeter et de développer (en développé couché) 1,5 fois leur poids de corps, de soulever en squat le double de leur poids de corps et de soulever plus de 2.5 fois leur poids en soulevé de terre… Tout en étant en mesure d’enchainer plus de 50 tractions, de courir le mile (1.6km) en moins de 5 minutes ou de ramer 2km en moins de 7 minutes.

Ce sont ces athlètes qui nous montrent réellement le potentiel du CrossTraining et sa capacité à produire des athlètes forts et endurants, chose qui, jusqu’à présent, paraissait bien souvent paradoxale.

Et d’ailleurs, si, dans un programme de CrossTraining , la gymnastique et le travail de conditionnement métabolique incarnent très souvent la variété, puisque le contenu varie à chaque entrainement, et, à côté, la force et l’haltérophilie qui incarnent la régularité, où là les entrainements se suivent au travers d’une progression basée sur une certaine logique.

Puis, au final, vient la pratique d’autres activités sportives. Car, selon Glassman, nous travaillons notre Fitness afin d’être en mesure de l’exprimer au travers d’une sélection variée d’activités, qu’il s’agisse d’un sport que vous pratiquez, comme le basket-ball, la boxe, le rugby, ou d’activités que vous pratiquez une fois de temps à autre avec des amis, le CrossTraining vous donne des capacités qui vous permettent de vous débrouiller dans plus ou moins n’importe quelle situation.

En conclusion : Le Fitness en 100 mots.

Le Fitness en 100 mots est un article très connu de Greg Glassman, le fondateur du CrossTraining, et qui décrit très bien de manière concise notre discipline :

Fitness en 100 mots

« Mangez de la viande et des légumes, des noix et des graines, quelques fruits, un peu de féculents et aucun sucre. Gardez votre consommation à un niveau qui supporte votre activité physique, pas votre taux de masse grasse. Pratiquez et entrainez les mouvements majeurs : Soulevés de terre, épaulés, squats, développés, épaulé-jetés, arrachés. De même, maitrisez les bases de la gymnastique : tractions, dips, grimpers de cordes, pompes, relevés de buste, montées en poirier, pirouettes, sauts et maintiens statiques. Faites du vélo, courrez, nagez, ramez, etc, vite et fort. Cinq à six jours par semaine, mixez ces éléments en autant de combinaisons et schémas que votre créativité le permet. La routine est l’ennemi. Gardez vos entrainements courts et intenses. Régulièrement, pratiquez et apprenez de nouveaux sports. »

Le CrossTraining, c’est pour qui ?

Tout le monde peut faire du CrossTraining . Et n’importe quelle box affiliée CrossTraining dans votre région pourra vous apprendre à pratiquer cette discipline. Certains choisissent même de pratiquer le CrossTraining chez eux, avec un encadrement comme le coaching #BuiltByUCP que je propose et un matériel parfois minimaliste.

Evidemment, vous ne serez ni le plus fort (pour ça, faites de la force ou de l’haltérophilie), ni le plus musclé (pour ça, faites du culturisme), ni le plus endurant (faites du l’aviron, du cyclisme ou de la course de fond pour ça), ni même le plus souple (il reste le yoga) mais vous serez un mélange de tout ça. Un corps et des capacités d’athlètes. Musclé mais pas trop pour ne pas gêner la bonne exécution des mouvements, souples sans aller dans les extrêmes pas forcément utiles, forts et endurants à des niveaux impressionnants, sans pour autant égaler les spécialistes.

Tout le monde peut donc faire du CrossTraining, mais le CrossTraining n’est pas fait pour tout le monde : nous ne sommes pas des spécialistes, et nous devons accepter de travailler sur des éléments que nous apprécions moins, sur lesquels nous sommes moins bons.

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