Pour commencer, dans cet article je vais vous présenter l’intérêt de bien s’échauffer avant une séance de sport.
Pourquoi et comment ?
Le rôle de l’échauffement est avant tout de prévenir les risques éventuels de traumatismes (crampes, contractures, claquages) et de préparer l’organisme à l’effort à venir dans les meilleures conditions.
Tout d’abord, quels sont les phénomènes physiologiques qui se créent avant de commencer une séance :
Stress psychologique:
=> Activation du système nerveux ;
=> Production d’adrénaline et de noradrénaline ;
=> Premières adaptation cardio-respiratoires.
Pendant l’effort :
Mise en route des filières énergétique pour limiter la dette d’oxygène et le favoriser la production d’énergie (chaleur).
L’échauffement permet :
- Fluidification du sang (meilleur transport de l’oxygène) ;
- Assouplissement des ligaments (meilleure mobilité et efficacité) ;
- Puis, assouplissement des tendons ;
- Et, assouplissement des membranes musculaire.
Quel est l’impact sur vos organes lors d’un échauffement :
SUR LE COEUR:
Augmentation de la fréquence cardiaque et de la vitesse d’éjection systolique :
=> Une augmentation du débit cardiaque ;
=> Mais aussi, augmentation de l’apport en O2.
Et SUR LA CIRCULATION:
Vasomotricité (vasoconstriction prêt des organes vitaux, vasodilatation prêt des muscles) et fluidification du sang
=> Redistribution sanguine ;
=> Meilleur transport de l’O2.
Et ENFIN SUR LES POUMONS:
Augmentation de l’amplitude cardiaque :
=> Tout d’abord, augmentation du débit pulmonaire ;
=> Puis, augmentation de l’apport en O2.
SUR LES MUSCLES :
Une Augmentation de l’irrigation :
=> Avec une augmentation de la température ;
=> Et, apport d’énergie ;
=> Puis, apport d’O2.
LES ARTICULATIONS :
=> Production de liquide synoviale et amélioration du frottement ;
=> Puis enfin, Fluidification.
LE SYTÈME NERVEUX :
=> Mise en éveille des récepteurs ;
=> Augmentation de l’attention.
Si l’intensité ne doit pas être trop élevée en début d’échauffement, elle pourra aller croissante en respectant une progressivité dans le temps. Vos sensations doivent vous guider dans cette progressivité.
Voici donc une méthode simple, en 3 étapes, pour se fabriquer des échauffements complets :
– 1ère étape: Pour commencer, l’échauffement articulaire, qui va nous permettre de préparer les articulations aux futures traumatismes. Toujours échauffer les articulations principales: les épaules, les hanches et les genoux, les chevilles, les poignets, les coudes, le cou.
De quelle façon ?
Tout d’abord, faire des légères rotations sur toutes les articulations de votre corps. Pensez augmenter progressivement l’amplitude sur chaque mouvement.
– 2ème étape: l’échauffement cardio-vasculaire. Le but est d’accélérer le rythme cardiaque pour augmenter l’afflux sanguin dans les muscles mais aussi d’augmenter la température corporelle pour fluidifier les liquides articulaires.
Et, comment ?
Tout d’abord vous pouvez utilisez un appareil cardio si vous êtes en salle de type tapis de course, vélo, rameur etc.… Vous pouvez également utiliser des exercices au poids de corps type jumping jack, montée de genoux, corde à sauter…
– 3ème étape: Enfin, l’échauffement musculaire, dans lequel nous allons utiliser des exercices de type musculation qui sont les mêmes, ou engagent les mêmes groupes musculaires, que ceux que nous allons utiliser pendant la séance. 2 à 3 séries de 6/10 répétitions par exercice suffisent.
Puis, comment ?
Aussi, en fonction de l’entrainement à venir vous pouvez utiliser des exercices au poids de corps type squat, fente, pompe, traction… Mais vous pouvez également utiliser des machines avec des charges comprises entre 50 et 60% du RM.
Enfin pour finir, suivant la discipline, l’âge, le moment de la journée, les conditions climatiques et évidemment le niveau du sportif, une durée de 15 à 40 mn est nécessaire pour s’échauffer correctement.
Yann GONDRAND
PERSONAL TRAINER
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