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Les meilleurs exercices pectoraux

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Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le fameux « International Chest Day » était le lundi ? Tout simplement car c’est la partie du corps que chaque homme veut développer en premier et c’est pour cette raison que ça tombe le lundi, autrement dit le premier jour de la semaine. Malheureusement, pour la majeure partie des pratiquants, vous ne vous y prenez pas de la bonne manière et c’est pour cela que cet article sera le point de départ de votre changement !

Cet article me tient tout particulièrement à cœur car j’aimerai bannir (à tout jamais !) deux points en particulier :

– Pour travailler le milieu des pecs je te conseille de …………

– Vient on commence par du développé couché c’est la meilleur façon de développer ses pectoraux

 

I. Rappel anatomique

 

 

Comme vous le savez donc, les pectoraux sont composés de trois faisceaux que l’on travaille de manières différentes. Maintenant, rentrons un peu plus dans le détail pour pourvoir comprendre, une bonne fois pour toute, pourquoi on NE PEUT PAS travailler le milieu des pecs…. Pour cela on aura donc besoin d’une vision au niveau des fibres musculaires qui composent la poitrine.

Comme vous le voyez sur cette photo, les fibres vont, grosso modo, de gauche à droite (ou inversement). Ces fibres composent les trois faisceaux des pectoraux que l’on a pu voir sur la photo précédente.

Ce qui ressort de cette photo c’est que la « compartimentalisation » musculaire des pectoraux va de haut en bas (Haut des pecs, partie sternale, et bas des pecs) et non de gauche à droite (contrairement aux fibres) et c’est pour cette raison que vous ne pouvez pas travailler le milieu des pectoraux. Tout ce qui est squeeze press, landmine press et compagnie ce n’est que de la poudre de perlimpinpin ! Travailler le milieu des pecs c’est comme si tu voulais travailler le bas ou le haut du biceps, ça n’a aucun sens…

Malheureusement, le milieu des pecs c’est surtout une question d’implantation musculaire, on ne peut pas déjouer la nature..

II. Comment travailler ses pectoraux ?

A. Pourquoi le développé couché n’est pas l’exercice le plus adapté ?

Le développé couché à la barre est un exercice complet mais ce n’est pas le meilleur exercice, à mon sens, pour développer vos pectoraux. Si je prends mon cas personnel, et je suis sûr que beaucoup d’entre vous se reconnaitront à travers mon ressenti, lorsque j’effectue mes séries de développé couché, quand je ne peux plus pousser la barre ce n’est pas parce que mes pectoraux sont arrivés à l’échec, c’est bien souvent parce que globalement, je n’ai pu assez de force pour pousser cette foutue barre !

Le développé couché est un excellent mouvement poly-articulaire. Il va vous permettre de travailler non seulement vos pectoraux, vos triceps et aussi vos deltoïdes antérieurs. En fonction de la morphologie de chacun, le développé couché mettra plus à l’épreuve les triceps, l’avant de l’épaules ou les pectoraux et c’est en raison de cette diversité morphologique que cet exercice ne peut pas être le mouvement star afin de développé votre poitrine.

B.Le type de séance idéale

En ce qui concerne le travail des pectoraux, le type de séance que je convoite tout particulièrement sont celles qui allient pré-fatigue et biset. Je m’explique.

Sans rentrer trop dans les détails car un article entier sera dédié aux méthodes d’intensification. La pré-fatigue va permettre aux pratiquants qui ont du mal à sentir leur muscle ainsi que la sensation de brûlure qui va avec. C’est une technique qui consiste à fatiguer le muscle avant de faire un exercice de base. En d’autres termes, on utilise un exercice d’isolation pour pré-fatiguer le muscle et directement après on utilise un mouvement poly-articulaire.

La séance sera composée de trois bisets :
  • Travail sur le faisceau sternal : 20 reps aux écartés haltères (sur banc à plat) enchainé directement avec 10 reps de développé couché à la barre. Réitérer ce biset 3 fois

 

  • Travail sur le faisceau claviculaire : 20 reps aux écartés haltères (sur banc incliné) enchainé directement avec 10 reps au développé couché incliné à la barre. Réitérer ce biset 3 fois.

 

  • Travail sur le faisceau abdominal : 20 reps aux écartés haltères (sur banc décliné) . Enchainé directement avec 10 reps au développé couché décliné à la barre.Réitérer ce biset 3 fois

En conclusion : Selon moi, le meilleur exercice pour vous construire des pectoraux dignes de ce nom est l’écarté aux haltères. Ce n’est pas pour autant qu’il faut totalement évincer de vos séances le développé couché à la barre, le squeeze press ou autres. Cependant vous devriez accentuer votre travaille sur les écartés qui est la rolls royce des exercices pour les pectoraux.

 

No brain no gain.

 

 

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