L’index glycémique a largement occupé le devant de la scène ces dernières années, notamment avec l’utilisation des dénominations « sucres simples » et « sucres complexes ». Puis est apparu le terme de « charge glycémique ». Mais qu’est-ce qui différencie l’index de la charge glycémique ? Quelle est la notion commune ? La glycémie. La glycémie est la mesure du taux de sucre dans le sang (glucose), et afin de connaitre l’impact d’un aliment glucidique, ces deux notions sont à prendre en compte.
• L’index glycémique
Tout d’abord, l’index glycémique est un outil qui permet de connaître le pouvoir glycémisant, c’est-à-dire, la vitesse à laquelle le glucose de cet aliment se retrouve dans le sang. L’index est une valeur comprise entre 0 et 100 (index le plus élevé). Plus l’index est élevé, plus il y a une hausse rapide du taux de sucre, ce qui engendre une forte sécrétion d’insuline. L’insuline a pour rôle de faire baisser ce taux de sucre. Or une trop forte insuline entraîne une baisse de sucre, une hausse de la sensation de faim et d’appétit. Il faut donc veiller aux aliments à haut inde glycémique.
Est-ce qu’un aliment a toujours le même index glycémique ?
Non, l’index glycémique d’un aliment peut varier en fonction de plusieurs critères :
• La nature des glucides. Le type d’amidon joue beaucoup, c’est-à-dire que la variété de l’aliment glucidique peut également influer sur la valeur de l’IG (Index Glycémique). Par exemple, le riz basmati présente un IG plus faible que celui du riz long standard
• La présence de fibres. Les fibres végétales réduissent l’IG d’un aliment
• L’association d’aliments. La présence ou non de protéines et/ou graisses, peuvent d’une part ralentir le temps de digestion et d’autre part l’absorption des glucides, permettant ainsi d’abaisser l’IG
• Le moment de consommation. A jeun, le matin, un repas glucidique augmente fortement la sécrétion d’insuline
• La cuisson. Par exemple, la cuisson des pâtes « al dente » permet d’obtenir un IG plus faible que des pâtes très cuites, car il y a solubilisation de l’amidon
• Le soufflage des céréales et le broyage
• Le raffinage. En supprimant l’enveloppe d’un produit céréalier, la teneur en vitamines et minéraux est réduite, et l’IG plus élevé !
Comment les aliments sont classés ?
Pour regrouper et classer plus facilement les aliments, ils ont été répertoriés en trois groupes :
• Index Glycémique en 0 et 50 : faible, consommation à privilégier
• Puis, index Glycémique entre 50 et 70 : moyen, consommation modérée
• Index Glycémique élevé, au-dessus de 70 : élevée, à éviter au maximum
Pourquoi est-ce important ?
Les aliments à index glycémique ou à charge glycémique élevés sont susceptibles de déséquilibrer la glycémie. A long terme cela peut avoir des conséquences néfastes sur la santé.
• Augmentation du risque de diabète de type 2
• Aussi, augmentation du risque de maladies cardiovasculaires
• Augmentation de la capacité de notre corps à stocker du gras
Pour les sportifs, l’index glycémique peut influencer la performance. Pour un entraînement de longue durée, il vaut mieux privilégier les aliments avec un faible index glycémique qui auront une libération d’énergie moins rapide dans le temps, mais durable !
Comment faire le meilleur choix possible ?
Il suffit de manger le plus possible des aliments non transformés, naturels. Les produits naturels (fruits, légumes), ont généralement une charge glycémique faible, alors que les produits transformés et les sucres, ont la plupart du temps des charges glycémiques plus élevées.
N’existe-il pas une limite à cet outil ?
Bien sûr que si. L’index glycémique est calculé sur une quantité d’un aliment. Par exemple :
• Pastèque : 75 g / 100 g
• Barre de céréales : 70 g / 100
Or, il n’est pas plus sain de manger une barre de céréales plutôt qu’une pastèque. En effet, 100 g de pastèque contient 7 g de glucides, alors que 100 g de barre chocolatée contient 60 g de glucides. C’est donc ici qu’intervient la notion de « charge glycémique ». Cet indicateur rapporte l’index glycémique d’un aliment à sa teneur en glucides. La charge glycémique permet une mesure réelle de l’impact d’un aliment sur la glycémie, en prenant en compte la quantité de glucide et pas seulement sa qualité.
Comment se mesure-t-elle ?
La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100. Le calcul est le suivant : CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)] / 100
Il existe également trois catégories :
• Charge glycémique basse : 10
• Puis, charge glycémique moyenne : Entre 11 et 19
• Charge glycémique élevée : 20
Mais attention à ne pas devenir paranoïaque. L’index glycémique et la charge glycémique sont des indicateurs utiles mais doivent être utilisés à titre informatif. Il est important de prendre le recul nécessaire et de ne pas bannir certaines catégories d’aliments à cause d’un index glycémique élevé.
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Article écrit par Sandrine Dominiak
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