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Prise de masse – Nutrition

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En musculation, la « prise de masse » correspond à une période durant laquelle un pratiquant va chercher à augmenter sa masse musculaire; tout en limitant au maximum la prise de gras. Cette période devra être entreprise par un pratiquant ayant une condition physique qui s’y prête. En résumé une personne grasse (+15% de matière grasse); devra partir sur un programme de perte de masse grasse. Pour réussir au mieux une prise de masse, il est important de respecter quelques fondamentaux en terme de nutrition et d’entraînement.

Pour commencer : PARTIE 1 – PRINCIPES DE NUTRITION

La partie nutrition est sans nul doute le pilier d’une prise de masse réussie. Pour gagner du muscle il faut vous alimenter de manière adéquate. pour apporter à votre corps tous les éléments nécessaires à la construction musculaire. Mais aussi pour vous fournir assez d’énergie afin de vous entraîner de manière intense et avoir une récupération optimale.

  • Calculer son apport calorique journalier : pour faire simple il vous suffit de multiplier votre poids par 44.

exemple : un pratiquant de 80kg devra consommer 3500kcal (80×44=3520)

Cela reste bien entendu approximatif. Vous devrez ajuster selon votre progression et votre visuel dans le miroir.

  • Apport en protéines : Pour assurer une bonne construction musculaire; vous devrez consommer 2g de protéines par kg de poids de corps.

exemple : un pratiquant de 80kg devra consommer 160g de protéines par jour.

  • Apport en glucides : Les glucides sont essentiels au maintien des réserves de glycogène musculaire. Lesquelles vous fournissent l’énergie pour assurer vos trainings. Ils permettent aussi de stimuler la libération d’insuline puissante hormone anabolique pour la croissance des tissus. De manière générale, ils doivent représenter 50-60% de votre apport calorique quotidien, et provenir de sources comme le riz, les patates douces, les céréales complètes, les fruits…
  • Apport en lipides : les lipides de qualité sont la clé du bon fonctionnement de votre système hormonal. Grâce au cholestérol qui est précurseur de la production de testostérone. Ils doivent représenter 15-20% de votre apport calorique quotidient et  provenir de sources comme les huiles d’olive/colza/coco, avocats, jaunes d’œuf et les oléagineux. (noix/noisette/amandes)
  • La clé du succès : Boisson glucidique + protéinée dans les 30 minutes après l’entraînement.

De nombreuses études confirment la nécessité de consommer une boisson riche en glucides rapides et en protéines rapides (whey) dans les 30 minutes qui suivent un entraînement. Cela restaurera les stocks d’énergie (glycogène musculaire); et déclenchera en même temps la synthèse des protéines pour être dans un état d’anabolisme musculaire optimal. Je vous conseille des produits comme AFTERMATH ou COMPLETE SHAKE TOUT EN UN ! Ils sont des formules parfaites pour le post training.

  • Fréquence des repas : il est conseillé vu l’apport calorique conséquent; de fractionner en 6 repas. Et ce, de manière à pouvoir assurer une assimilation et une digestion adéquate des nutriments.
  • Repas pré nuit : le sommeil sera une phase de récupération totale pour votre corps. Veiller à dormir au moins 7-8h par nuit et de consommer avant le coucher une dose de protéine à assimilation lente accompagné d’une source de lipide. L’INFORMED CASEIN ou LE BED TIME SHAKE PROTÉINÉ accompagnés d’amande entière ou en purée seront l’idéal avant le coucher.

CONSEILS D’EXPERT

– Consommez la majorité de vos glucides au petit déjeuner et autour de l’entraînement (avant/pendant/après); est un excellent moyen de promouvoir les gains de masse maigre et minimiser le gain de masse grasse indésirable. A d’autres moments de la journée; limitez vos glucides à de plus petites portions en choisissant des sources à faible Index Glycémique afin de contrôler votre glycémie et de favoriser les gains de masse maigre.

– Manipulez votre consommation de glucides et de lipides est une excellente manière arme  d’augmenter la récupération et la croissance musculaire. Pour cela il suffit de cycler votre consommation de glucides et de lipides les jours d’entraînement et de repos. Les jours de repos, augmentez les lipides et réduire les glucides améliorera la récupération musculaire tout en limitant la prise de masse grasse. Les jours d’entraînement; réduisez votre consommation de graisse et augmenter celle des glucides afin d’avoir assez d’énergie pour assurer vos trainings.

 

Suite de l’article : Prise de masse – Entraînement

Article rédigé par Riadh nemdil

 

 

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