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L’auto-massage et la récupération

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L’auto-massage est de plus en plus répandu dans le monde du sport. Et pour cause, il permet de diminuer la fatigue, de réduire les risques de blessures, mais aussi les crampes et les courbatures. Mais quels sont les autres bienfaits de l’auto-massage ? A quoi sert-il ? Comment se pratique-t-il ? C’est ce que nous allons voir dans la suite de cet article.

Qu’est-ce que l’auto-massage ?

L’auto-massage correspond à un étirement des fascias (« l’ensemble des tissus qui enveloppent la majorité des structures du corps: muscles, nerf, os, vaisseaux sanguins »). Il permet un relâchement musculaire. C’est pourquoi il peut être douloureux au début.Cependant, il ne doit pas aggraver la douleur, et doit induire un mieux-être, un relâchement.

L’auto-massage est donc fondamental dans un processus de récupération, quel que soit votre niveau et votre pratique. La récupération améliore la progression, et conditionne la performance. Elle est importante dans un programme d’entraînement !

Comment cela se passe-t-il d’un point de vue musculaire ?

Lorsque nous pratiquons un effort plus ou moins intense, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures (d’où nos courbatures). Celles-ci ne se réparent jamais correctement et font des nœuds appelés : « Trigger Point »,

Quelles sont les différentes techniques ?

Il existe deux techniques différentes : le massage manuel et le massage avec des accessoires.

  • Massage manuel

– Avec des crèmes, huiles

– Par effleurage, sans intensité, avec pression

  • Massage avec des accessoires : se masser seul n’est pas toujours simple, d’où l’importance d’avoir des accessoires.

-Avec des mouvements en va-et-vient ou en mouvements circulaires

-Permettent d’accéder aux parties inaccessibles du corps (fessiers, trapèzes, etc.)

-Avec rouleaux, des balles de caoutchouc, des bâtons de massage, etc.

Quels sont les différents accessoires ?

  • Le bâton de massage

-Travailler sur  une zone en gérant la vitesse et la pression

-Recommandé pour les jambes (mollets, cuisses, quadriceps, ischio-jambiers) et aussi le bas du dos

  • La balle de massage

-Masser des zones très ciblées et des nœuds musculaires profonds (Trigger Points)

-Recommandé pour le dos, les omoplates, les trapèzes, la voûte plantaire, les pectoraux et fessiers

  • Le rouleau de massage (Foam Roller)

-Permet un auto-massage grâce à la pression exercée par le poids du corps et à la densité plus ou moins dure du rouleau qui permet d’effectuer des massages profonds. C’est le poids du corps qui va effectuer la pression sur les muscles.

-Recommandé pour les jambes (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, cuisses), dos

Quelles sont les différentes techniques du massage manuel ?

Pour une efficacité maximale, on veillera à appliquer un massage lent et progressif.

  • Le massage par effleurage

Technique légère et relaxante qui consiste à laisser glisser les paumes à plat sur la peau, les mains bien ouvertes et souples. Passez plusieurs fois sur une même zone.

  • Le massage par pétrissage

Technique qui consiste à malaxer assez fortement une partie du corps. Les deux mains vont et viennent sur le muscle. On joue sur les tissus en profondeur, ce qui favorise la circulation du sang. Libère les contractures musculaires, la fatigue, les tensions.

  • Le massage avec pressions

Technique qui consiste à stimuler avec le pouce, la paume les zones suivantes : le coude, le genou, les points vitaux ou des zones musculaires précises. Rééquilibre la circulation de l’énergie vitale dans le corps.

  • Le massage avec percussion

Technique qui consiste à tapoter les muscles avec fermeté. Détend les muscles, relancer la circulation, redonner vitalité à tout le corps.

  • Le massage avec tapotement

Technique qui consiste à tapoter les muscles du bout des doigts. Mouvement rapide et vif afin de stimuler la circulation sanguine et tonifier les tissus musculaire.

Pourquoi pratiquer l’auto-massage ?

Lors d’un effort, le corps subit quelques traumatismes : fibres cassées, température corporelle plus importante, déshydratation et perte de nutriments, accumulation d’acide lactique, manque d’oxygène, etc…

L’auto-massage a des répercussions sur les tendons, ligaments, fibres musculaires, et a de nombreux bienfaits :

  • Diminution des douleurs
  • Augmentation de sérotonine (hormone du bien-être)
  • Favorise une meilleure circulation sanguine
  • Meilleure souplesse, mobilité : vous gagnerez en amplitude dans la vie de tous les jours et dans votre pratique de la musculation.
  • Accélère la récupération : le but est de repartir détendu et non de rester crisper
  • Booste nos progrès : en luttant contre les triggers points et la mauvaise récupération des muscles et fascias. En vous auto-massant entre les séances, vous allez faire du bien à vos tissus et faire passer plus rapidement les courbatures. Vous n’avez pas besoin de masser tous vos muscles entre les séances, mais seulement ceux qui ont du mal à récupérer
  • Lutter contre les courbatures, relâcher les contractures
  • Réduire les nœuds musculaires (Trigger points)
  • Diminuer la sensation de fatigue

Comment s’auto-masser ?

Vous pouvez vous auto-masser de différentes façons et avec différents accessoires.

  • Avant toute chose, pensez à vous hydrater.
  • Mettez-vous dans une pièce à température tempérée et agréable, éclairée d’une lumière douce et naturelle, avec une musique douce (idéalement).
  • Détendez-vous : le groupe musculaire à masser doit être relâché après l’effort pour éviter toute tension
  • Massez les différentes zones de votre corps, lentement pendant environ une minute.
  • Faites des aller-retours
  • Si vous sentez un point de douleur, restez dessus pendant vingt secondes, et si la douleur persiste, diminuez la pression que vous exercez sur le rouleau

Attention, ne choisissez pas la position la plus confortable. En effet, les auto-massages ne sont pas là pour être agréables mais bien pour lever des tensions musculaires,

Quand s’auto-masser ?

  • Après un entraînement, mais pas immédiatement après. Il est préférable d’attendre quelques minutes afin que la température corporelle ait le temps de redescendre, et que la sudation puisse se terminer.
  • Avant une séance de stretching : les auto-massages sont excellentes pour s’échauffer car ils permettent d’augmenter la température locale de nos muscles, de détendre les fascias
  • Jamais avant une séance intensive de sport.

En conclusion, la récupération est essentielle pour un sportif. L’auto-massage doit faire partie intégrante de son entraînement afin de l’aider à progresser, à régénérer son organisme et à devenir plus performant.

 

On vous laisse retrouver tous nos autres articles sur The Core !

Article écrit par Sandrine Dominiak

https://www.instagram.com/sangdrou_fitness/

 

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