L’entrainement intense des sportifs engendrera de nombreuses problématiques liées à la fatigue musculaire, le catabolisme, l’affaiblissement du système immunitaire, le dérèglement hormonal, les radicaux libres etc… Afin de palier à ces différentes problématiques, le sportif va devoir s’alimenter et se reposer correctement, c’est à dire de façon appropriée en fonction de son activité physique.
De nombreuses études montrent également que le cerveau est étroitement lié à notre estomac, soulignant un lien particulier entre le cerveau et les performances physiques.
Objectifs de l’alimentation sur le cerveau :
- Diminuer le stress
- Améliorer les influx nerveux
- Mieux récupérer
- Stabiliser le fonctionnement du corps
Objectif de l’alimentation sur la performance physique :
- Remplir les réserves de glycogène et favoriser la synthèse protéique
- Réparer les tissus
- Stabiliser le système hormonal
- Améliorer l’activité physique
- Soutenir le système immunitaire
Quel rôle joue l’alimentation dans la pratique d’un sport ?
Il existe trois catégories de nutriments : les glucides, les lipides et les protéines.
Les protéines aident à la construction musculaire. Elles sont indispensables à la construction et à la réparation des fibres musculaires. Plus encore, elles interviennent dans la contraction musculaire et jouent un rôle dans la performance sportive. En France, les recommandations nutritionnelles en protéines données par le Programme National Nutrition Santé et l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments est de 0.83kg par poids de corps pour un adulte. L’apport nutritionnel recommandé varie en fonction de votre objectif et de l’intensité de vos entrainements, si vous vous entrainez de façon intensive, il vous faudra adapter vos macros en conséquence.
Quand on pratique un sport, quel qu’il soit, on a aussi besoin d’énergie, que l’on trouve dans les glucides, ou autrement appelés, les hydrates de carbone. Il est important d’absorber une quantité suffisante d’aliments riches en glucides afin d’assurer un entraînement intense et optimiser la récupération musculaire.
Enfin, il est important pour les sportif de regarder de prêt leur consommation de lipides. Nous savons que les lipides sont des nutriments vitaux et qu’un déficit de certaines graisses peut nuire à la santé, aux performances et limiter la croissance musculaire. Ils forment un groupe de nutriments qui transportent les acides gras de source animale ou végétale. Ils existent donc plusieurs sortes de lipides dans l’alimentation : les acides gras polyinsaturés, mono insaturés, saturés et les acides gras trans.
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Les acides gras mono insaturés :
Ils se trouvent dans les graisses animales et végétales sous forme d’acide oléique. Les huiles végétales les plus riches en AGMI sont les huiles d’olive, de colza et d’arachide. Les acides gras mono insaturés permettent de réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL), et donc à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
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Les acides gras polyinsaturés :
On les appelle les acides gras essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer. On en distingue deux sortes : les omégas 3 (sardine, hareng, maquereau, saumon, truite de mer…) et les omégas 6 (huile de tournesol, de pépins de raisin, de noix, de germe de blé, de maïs, de soja…). Considérées comme les bonnes graisses, elles ont un impact positif sur les taux de lipides dans le sang et ont un effet protecteur reconnu sur la fonction cardiovasculaire. Le rapport oméga-6/oméga-3 dans l’alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu’il devrait être, idéalement, de 1/1 à 4/1. C’est pourquoi, il est important de supplémenter votre alimentation et ne pas avoir de carences.
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Les acides gras trans :
Les graisses trans se rencontrent dans les aliments industriels, lorsque les corps gras ont été hydrogénés ou partiellement hydrogénés, et aussi dans les laitages de vache, chèvre, brebis ou autres ruminants (ils résultent là aussi de l’hydrogénation partielle des graisses par l’animal).
La consommation d’acides gras trans n’est pas nécessaire, ni bénéfique à la santé, contrairement à celle des autres acides gras naturels. Leur consommation régulière augmente notamment les risques de maladies cardio-vasculaires, même à faibles doses, et risques de cancer du sein. Pour ces raisons, de nombreuses organisations pour la santé recommandent de réduire le plus possible leur absorption.
Quel rôle joue les vitamines et minéraux dans la pratique du sport ?
Les vitamines contribuent à la protection des cellules des muscles pendant l’effort; et à leur réparation pendant la phase de récupération. Les sels minéraux sont indispensables à la contraction des muscles et participent au fonctionnement du système nerveux. Les sportifs pratiquant une activité de manière régulière et intensive doivent donc veiller à leurs apports alimentaires; et ce en termes de vitamines et d’oligo-éléments, car ils auront tendance à se retrouver en carence plus rapidement.
Une bonne alimentation est donc un facteur important pour l’amélioration des performances physiques ! Car même immobile, nous consommons de l’énergie et ceci pour maintenir la chaleur du corps autour de 37°C, quel que soit le climat.
