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L’entraînement cardio en fractionné : idéal pour progresser ?

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La course est un sport d’endurance que chacun peut pratiquer. Mais pour évoluer en running, il faut habituer son organisme. Le fractionné, également appelé « intervalle training » peut aider en ce sens. Mais qu’appelle-t-on entraînement fractionné ? A quoi sert-il ? C’est ce que nous allons voir dans la suite de cet article.

Qu’est-ce que c’est que l’entraînement fractionné ?

L’entraînement fractionné est une méthode sportive composée d’une phase d’accélération, d’une phase de récupération, et une reprise de la course régulière.

Elle permet à chacun d’adapter son niveau, ses objectifs en vue d’améliorer ses capacités d’endurance. Le but est d’augmenter progressivement sa VMA.

Qu’est-ce que la VMA ?

C’est la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène arrive à son maximum. On peut la développer de différentes façons, et on peut la calculer grâce à des tests : Luc Léger, Vameval, etc.

Pourquoi est-ce efficace pour s’améliorer en running ?

Le corps encaisse plus facilement les épreuves d’endurance, et permet d’être plus efficace. Il faut donc habituer le corps à des efforts plus ou moins soutenus. Pour devenir plus endurant, gagner en performance, il faut surprendre l’organisme en l’obligeant à suivre des rythmes différents.

Quels sont les avantages du fractionné ?

  • Rompre la monotonie des entraînements, et retrouver la motivation
  • Améliorer les qualités physiques (aptitudes musculaires, respiratoires)
  • Améliorer la technique de course (mouvements, gestion des foulées)
  • Mémoriser son allure de course
  • Progresser dans la connaissance de soi
  • Améliorer l’endurance et la puissance de course
  • Améliorer la réactivité neuro-musculaire et la vitesse à laquelle les muscles réagissent

Quels sont les muscles qui travaillent ?

  • Le cœur qui va s’adapter à l’effort, et progresser encore plus
  • Les muscles des jambes
  • Les poumons qui vont transmettre l’oxygène que l’on respire aux muscles

L’entraînement fractionné permet de pousser le corps dans ses retranchements.

Quels sont les inconvénients/pièges à éviter ?

  • Vouloir aller trop vite : en début de séance on se sent d’attaque, en pleine forme. Alors on va vite, trop vite, et en deuxième partie de l’entraînement, on ralentit. Mauvaise tactique : l’idéal est d’avoir un rythme progressif et que les dernières fractions soient plus rapides.
  • Vouloir trop en faire : il faut être raisonnable. L’entraînement fractionné consomme beaucoup d’énergie. Attention donc à ne pas se surentraîner.
  • Ne pas adapter : il faut utiliser cet entraînement en fonction de ses forces et faiblesses.

Comment s’entraîner ?

  • Echauffez-vous car le fractionné est exigeant au niveau cardiovasculaire
  • Répétez les efforts sur de courtes distances entrecoupés de temps de récupération inférieurs au temps de travail (progresser en VMA)
  • Répétez et continuez
  • Veillez à ne pas rester inactif pendant les phases de récupération

 

A vous de choisir également entre deux types de courses :

  • Les allures « aérobies » qui favorisent les capacités respiratoires pour apporter un maximum d’oxygène aux muscles
  • Les allures « anaérobies » qui sont plus rapides

 

En conclusion, le fractionné a de nombreux avantages et permet au corps d’être plus endurant par des efforts plus ou moins soutenus. Attention toutefois à ne pas aller trop vite et à ne pas vouloir trop en faire.

On vous laisse retrouver tous nos autres articles sur The Core !

Article écrit par Sandrine Dominiak

https://www.instagram.com/sangdrou_fitness/

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