Les meilleurs exercices jambes
Que l’on soit du sexe masculin ou féminin, nous sommes tous concernés par le travail des membres inférieurs. Souvent délaissé par les hommes, l’entrainement des cuisses est, pour les femmes, le pilier de leur programme de musculation. En plus de son aspect esthétique, il ne faut pas négliger les effets hormonales qui découlent d’une séance jambes. Ce n’est pas pour rien qu’on entend souvent : si tu veux un haut du corps plus développé, il va falloir que tu travailles cuisses !
Comme vous pouvez le voir sur le schéma au dessus, les membres inférieurs sont constitués de beaucoup de muscles. C’est pour cela qu’il faut y attacher une importance toute particulière. Pour maximiser le développement de vos cuisses, il faudra faire en sorte de ne négliger aucun muscle !
Je ne vais pas vous dire quels sont les meilleurs exercices jambes car ils sont globalement tous pertinents… En revanche je vais vous donner les exercices qui doivent figurés dans vos séances jambes pour recruter le maximum de muscles qui constituent les jambes. Contrairement à mon article « les meilleurs exercices bras » je ne vais pas vous donner des conseils en fonction de votre anatomie. Car le travail des cuisses (jusqu’à un certain niveau) peut-être le même pour tous, seule l’intensité utilisée devra changer.
Un bon entrainement jambes devra inclure :
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Du squat
Le squat à la barre est tout simplement le meilleur mouvement pour les cuisses ! Les personnes de grandes tailles seront handicapés sur cet exercice. Il serait mieux pour eux de travailler sur du hack squat.
Cet exercice poly articulaire est très complet. Il travaille la masse des cuisses, mais aussi les lombaires. C’est un mouvement excellent pour tous les pratiquants de musculation. Car, en plus de travailler les muscles, il améliore l’endurance et le souffle, surtout si il est pratiqué en séries longues. C’est un exercice dit « mass builder » incontournable qui vous fera travailler tous les faisceaux de vos quadriceps, les fessiers, les adducteurs principalement, puis dans une moindre mesure les lombaires, les abdominaux et les ischio-jambiers.
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Des fentes
Exercice qui est pour moi le « mass builder » pour les fessiers. Si vous voulez des fesses galbées, c’est parfait ! Les fentes avant sont un excellent mouvement pour muscler les fessiers. Elles sont bien plus efficaces que toutes les machines « spécial fessier » qui composent les salles de musculation. Le travail sera fait essentiellement sur les fessiers et les quadriceps puis dans une moindre mesure sur les ischio-jambiers.
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Leg extension
Le leg extension est l’exercice par excellence pour isoler les quadriceps. En complément du squat et des fentes, cet exercices terminera comme il se doit le travaille de vos quadriceps.
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Soulevé de terre jambes tendues
A l’instar du squat pour les quadriceps, le soulevé de terre jambes tendues est le « mass builder » par excellence pour les ischio-jambiers. Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice très technique, qui consiste à prendre une barre au sol et à la soulever, mais tout en gardant les jambes tendues, et surtout le dos plat. C’est l’association de ces deux éléments qui permet de mettre l’accent sur les ischio-jambiers.
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Leg curl
Tout comme son jumeau le leg extension, le leg curl est l’exercice par excellence pour isoler les ischio-jambiers.
Vous l’aurez donc compris, pour un développement harmonieux de vos cuisses, vous devrez obligatoirement inclure ces différents exercices dans votre routine. Bien entendu je n’ai pas parlé des adducteurs, abducteurs et des mollets mais il ne faut pas non plus négliger le travail de ces derniers. Ces derniers feront peut être l’objet d’un prochain article 😉
No brain no gain
voir aussi : The Core
