Quand vous vous inscrivez dans une salle de Gym pour la première fois, vous avez pour intention de commencer la Musculation ou BodyBuilding avec pour objectif principal de vous muscler et avoir un corps avec des muscles bien définis. Vous avez en tête de ressembler aux acteurs et actrices d’Hollywood: épaules larges, pectoraux développés, des abdominaux en béton, sans oublier de belles cuisses à même rendre les Dieux de l’Olympe jaloux!
Mais lorsque vous commencez, la musculation peut vous apparaître comme un combat insurmontable, pour ne pas perdre votre motivation et être de sûr de voir des résultats, vous pouvez suivre les étapes suivantes, elles vous permettront d’éviter les erreurs de débutants.
Le vieil adage “La solidité d’une chaîne dépend du maillon le plus faible” prend alors tout son sens. Quand on parle de prise de muscle, il ya des facteurs cruciaux à connaître:
- Votre régime alimentaire,
- Un entraînement régulier
- Prendre des suppléments alimentaires appropriés à votre activité physique afin d’éviter les carences.
Tous ces facteurs ont une influence directe sur vos progrès.
Nutrition
Quand votre objectif principal est de prendre du muscle, il est très important de consommer suffisamment de protéines afin de supporter votre développement musculaire et récupération. En règle générale, il est recommandé d’avoir un apport minimal d’1,5g à 2g de protéines par kg de poids de corps pour une personne active, mais cela peut varier en fonction du nombre d’entraînements et surtout de leur intensité.
Si vous augmentez la difficulté de votre entraînement, vous augmenterez également le niveau de stress auquel votre corps sera soumis. Dans ce cas, un apport suffisant de glucides aidera à préparer votre corps pour y faire face, et cela aidera votre récupération après l’entraînement, lorsque votre niveau de glycogène (énergie) est au plus bas.
Il est aussi indispensable d’avoir des sources variées de bonnes graisses comme les omégas 3, car celles-ci peuvent aussi réduire les inflammations dues à l’exercice physique, et aide à maintenir un bon système immunitaire, spécialement car celui-ci peut être affecté par des entraînements réguliers intenses.
Mais ce n’est pas seulement ce que vous mangez, la quantité et la qualité de votre régime alimentaire comptent également. Quand vous essayez de prendre du muscle, créer un surplus de calorie (consommer plus que ce que vous consommez en temps normal) est essentiel afin de supporter votre effort physique et le processus de synthèse des protéines.
En résumé:
- Assurez-vous que vous mangez suffisamment de protéines.
- Faites le plein de protéines et glucides après l’entraînement pour assurer une bonne récupération.
- N’ayez pas peur des glucides et graisses.
L’Entraînement
L’une des erreurs les plus fréquentes lorsque vous débuter votre “mission prise de muscle” est de passer trop de temps sur les mouvements d’isolation (comme les flexions du biceps). Ne vous méprennez pas, ils ont bien entendu leur place dans votre programme d’entraînement. Mais ces mouvements seront beaucoup plus efficaces une fois que vous aurez atteint un niveau de fitness suffisant, cependant ils ne devraient pas constituer la base de votre routine quand vous commencez à vous entraîner. Pourquoi ? La raison est simple, les mouvements d’isolation ne sont pas aussi efficaces pour un développement musculaire global. Comme leur nom le suggère, ce sont des mouvements spécifiques à un groupe de muscle particulier. Vous obtiendrez des résultats beaucoup plus satisfaisants en portant votre attention sur des mouvements stimulant un plus grand nombre de muscles (aussi appelés mouvements compounds) comme le soulevé de terre, squat, les développés couchés, rowing ou les élévations latérales – ces mouvements vous permettront d’accroître votre masse musculaire ainsi que le niveau d’hormone pour aider à la prise de muscle.
Le principal est de trouver une routine qui vous convient, avec pour objectif de faire 8 à 15 répétitions par set avec 3 sets d’exercices. Votre objectif devrait toujours être de faire le nombre le plus élevé de répétitions possible, ne prenez jamais le chemin de la facilité. C’est en vous dépassant que vous atteindrez vos objectifs.
Si le temps est contre vous, fractionnez votre training comme dans l’exemple ci-dessous.
Entraînement Fractionné:
- Lundi: Pectoraux et Biceps
- Mardi: Dos et Triceps
- Mercredi: Repos
- Jeudi: Jambes et Épaules
- Vendredi: Abdominaux et Bras
- Samedi: Repos
- Dimanche: Jambes et HIIT
Ces mouvements sont un très bon moyen d’accroître le volume des fibres musculaires car ils stimulent plusieurs articulations et groupes de muscles. Ce qui mettra le corps sous un stress accru, créant un stimulus plus important, permettant de créer un accroissement musculaire.
Ils sont également recommandés pour renforcer les muscles, tendons et ligaments, et aident votre stabilité. Développer votre stabilité est une étape très importante pour éviter de vous blesser, car cela pourrait avoir un impact néfaste sur votre training et récupération.
La fréquence d’entraînements et leur intensité sont aussi à prendre en considération. Au début, visez 3 à 4 entraînements par semaine, ce sera suffisant pour stimuler votre corps et voir des résultats.
Pour certaines personnes, il peut être difficile de prendre un jour de “repos” une fois qu’une routine sport est établie. Toutefois permettre à votre corps de se reposer est essentiel pour qu’il corps puisse récupérer suffisamment. C’est durant la période de récupération que votre corps et vos muscles adapteront à votre rythme de training. Surtout que votre masse musculaire se développera. A l’inverse, trop vous entraîner, est l’une des raisons principales pour des progrès lents et devoir faire face à des plateaux où vous ne progresserez pas.
Écoutez votre corps et ajustez votre training en conséquence.
En résumé:
- Privilégiez les mouvements qui vont stimuler plusieurs groupes de muscles plutôt que les mouvements d’isolation.
- Allez-y progressivement – vos muscles ont besoin d’être stimulé régulièrement pour accroître.
- Augmentez le poids et l’intensité quand vous sentez que votre routine n’est plus un challenge.
- Perséverez et les résultats suivront.
- Soyez à l’écoute de votre corps.
Autres articles pouvant vous intéresser:
Voir aussi : PROGRAMME SPORTIF POUR DÉBUTANT
