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Le post- entraînement : pourquoi est-ce si important ?

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La question du post entraînement revient régulièrement sur le tapis pour de nombreux sportifs: « Que prends-tu en post-entrainement (ou en post-workout selon les écoles) ? ». Dans cet article nous allons voir en détail l’importance du post-entrainement (quoi, quand, les avantages et les inconvénients).

 

Qu’est-ce qu’un post entraînement ?

Lors de notre entraînement, nous détruisons du tissu musculaire de manière significative. Par conséquent, immédiatement après l’entraînement, une réparation naturelle a lieu. Cette phase de réparation est appelée surcompensation biochimique, pour ramener le corps dans une situation d’équilibre.

Le premier objectif de l’alimentation est d’obliger l’organisme à basculer dans un environnement réparateur afin de commencer le processus de synthèse des protéines.

Suite à l’entraînement, le niveau de cortisol est élevé et le niveau d’insuline relativement faible. Afin de permettre la libération des hormones de croissance pour réduire la présence du cortisol, il faut créer une décharge d’insuline.

 

C’est ainsi que le post entraînement devient indispensable pour plusieurs raisons :

  • La récupération
  • La diminution du risque de blessure
  • La croissance musculaire
  • La remise à niveau des différents stocks (glycogène, BCAA, etc…)

 

La collation post entraînement :

Dans le souci d’optimiser la récupération et la croissance musculaire, les deux premières heures post-training s’avèrent cruciales, et plus particulièrement les 60 premières minutes.

C’est durant cette période que le corps assimile le plus les nutriments circulant dans le sang ainsi que les hormones anabolisantes sécrétées.

Afin d’assurer une livraison d’acides aminées aussi rapide que possible vers les muscles sollicités, il convient d’absorber dès la fin de l’entraînement un shaker de protéines en poudre, et idéalement de la Whey Protéine, environ 30 à 35 grammes.

A la suite d’une séance de musculation soutenue durant 1h à 1h30 en moyenne, nos réserves de glycogène musculaire et notre glycémie sont au plus bas. Comme expliqué précédemment, cela favorise la sécrétion d’une hormone catabolisante, le cortisol. Cette dernière détruit le muscle et inhibe la protéosynthèse.

L’absorption de glucides à IG (indice glycémique) élevé immédiatement en post-training fera remonter la glycémie sans pour autant créer de pic d’insuline.

La quantité de glucides à IG élevé à absorber en post-training dépend principalement des efforts fournis :

  • Force : Pas de glucides car peu d’impact glycogénique sur l’entraînement
  • Masse : 0,2 à 0,4 gr de glucides à IG élevé par kg de poids de corps
  • Volume : 0,5 à 0,8 gr de glucides à IG élevé par kg de poids de corps
  • Sèche : pas de glucides

 

Il est également intéressant, du fait de la sensibilité des récepteurs, de consommer des BCAA pour favoriser la resynthèse des protéines ainsi que de la glutamine pour renforcer vos défenses immunitaires. Enfin, suivant votre objectif, vous pourrez ajouter de la créatine pour maximiser votre récupération et améliorer votre force.

 

Pour conclure, je  propose de vous présenter mon shaker post entraînement parfait :

  • WHEY ISOLATE : rapidement assimilable à hauteur de 35gr de protéines (0.5gr par kilo de poids de corps)
  • GLUTAMINE : elle aide à éliminer l’ammoniac catabolisant dans le muscle et promeut l’hormone de croissance. Il faut compter environ 10gr pour ce dosage.
  • BCAA : elle favorise la synthèse protéique, l’anabolisme et augmente la sécrétion d’hormone de croissance.
  • CREATINE (creapure): pour augmenter votre phosphocréatine
  • GLUCIDES : pour renflouer les réserves énergétiques et le pic d’insuline grâce au dextroses ou maltodextrines (environ 0.5gr par kilo de poids de corps)

 

Article de Yann Gondrand

Yann_Gondrand

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai pratiqué de nombreux sports depuis mon plus jeune âge (karaté, football, tennis, natation, VTT), mais le sport qui m’anime aujourd’hui et qui a changé ma vie de manière significative est la musculation, le bodybuilding. J’ai donc décidé de faire de ma passion un métier et passer mon BP JEPS AGFF. Au fil des années, j’ai pu acquérir des bases solides en ce qui concerne le travail intensif sur plateau et la nutrition.

Ma citation favorite est « Tu as un rêve, tu dois le protéger. Ceux qui en sont incapables te diront que tu en es incapable. Si tu veux quelque chose, bats-toi, point final » (Will Smith – Pursuit of happiness). Elle résonne en moi comme une évidence. Ce sport demande une force de caractère pour progresser et continuer à avancer.

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