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Quelles protéines pour prendre du poids ?

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Quel est le rôle des protéines dans le corps?

Les protéines sont des macro-nutriments indispensables au bon fonctionnement du corps. Les acides aminés qui les constituent sont essentiels car le corps ne peut pas en synthétiser certains. Seule une alimentation contenant une bonne quantité de protéines peut satisfaire les besoins du corps.

  • Les protéines ont un rôle énergétique, et structural car elles participent au renouvellement cellulaire (muscles, os, peau, etc.). Et elles ont un rôle physiologique.
  • Elles jouent un rôle important dans la croissance musculaire et permettent de prendre en masse rapidement. Elles sont indispensables au bon fonctionnement des muscles en période d’effort puis de récupération. Ce sont les nutriments les plus importants dans le développement de la masse musculaire.
  • Loin de nourrir uniquement les muscles, les protéines interviennent dans la digestion, dans le renforcement des défenses immunitaires et dans plusieurs processus nerveux et hormonaux. Elles participent au développement et à la régénération des tissus.

Qu’est-ce qu’une protéine en poudre ?

Il s’agit de protéines d’origine animalem ils ont subi un traitement afin d’être concentrés et plus faciles à consommer en grande quantité.

Il existe deux types de protéines : animale et végétale. La grande différence entre ces deux protéines réside dans la capacité d’assimilation par notre corps. En effet, pour qu’une protéine soit parfaitement assimilée, il faut qu’elle contienne nécessaire les 9 acides aminés essentiels (que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même, il faut lui apporter par la nourriture).

Il faut savoir que les protéines végétales ne présentent pas ces 9 acides aminés essentiels et seront donc moins bien assimilées par l’organisme, à moins de les associer à d’autres compléments les contenant.

Quels compléments/protéines prendre ?

  • Les Gainers : Sont très riches en protéines et en BCAA. Attention car ils peuvent être assez caloriques. Peuvent se prendre en collation après l’entraînement afin de permettre aux muscles de récupérer et de reconstituer les réserves énergétiques assez rapidement. Si vous avez tendance à stocker la graisse facilement, le gainer n’est pas recommandé car il est le plus calorique des compléments alimentaires. Ils peuvent contenir entre 500 et 1000 kcal.
  • Les Whey : Sont issues de la fabrication du fromage. le lait est séparé en deux : le caillé qui deviendra le fromage (caséine et graisses) et le petit-lait dans lequel il y a le lactose, et des protéines solubles de whey. Le petit-lait appelé lactosérum est ensuite débarrassé du lactose, filtré et déshydraté en une poudre : la whey. Les Whey ont une forte contenance en acides aminés, contribuent à la croissance et au maintien de la masse maigre.
  • Les BCAA : Permettent un meilleur développement et surtout une bonne récupération musculaire. Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifié et composées de valine, leucine, et d’isoleucine. Les pratiquants de musculation créent un déficit de 20% d’acides aminés essentiels et une perte de 12% d’acides aminés non essentiels, d’où l’intérêt de se supplémenter.
  • La Maltodextrine : Est un complément à haute valeur glycémique repositionnant l’énergie après l’entraînement et peut être utilisé pour prendre du poids. Elle fonctionne comme source de glucide, et améliore l’absorption des protéines. Elle sera utile pour fournir des séances intenses et accélérer la récupération.
  • La Créatine : Est très intéressant car favorise le stockage cellulaire du glycogène qui constitue une source d’énergie musculaire. Elle protège la cellule musculaire du catabolisme. Elle est fortement utile pour augmenter la force et améliorer la congestion musculaire. En augmentant l’intensité des séances, cela impactera sur la prise de muscles.

Quels sont les besoins d’un adulte en protéines ?

De 1,1 g/kg/jour à 2,1 g/kg/jour en fonction de l’intensité de votre entraînement. Attention à ne pas dépasser les 2,5g/kg/jour.

Qui doit en prendre ?

  • Les personnes maigres ont parfois du mal à grossir et prendre du muscle malgré une alimentation équilibrée, ces personnes ont un physique « ectomorphe », c’est-à-dire avec un métabolisme rapide et ayant des difficultés à gagner de la masse musculaire.
  • Pour les personnes qui ont du mal à avaler 5 à 6 repas par jour pour prendre du poids.

Les protéines en poudre sont-elles efficaces ?

  • Très riches en nutriments et vont apporter des calories supplémentaires à ce que vous mangez.
  • Faciles à digérer et à utiliser.
  • Elles sont pratiques et peuvent s’emporter n’importe où.
  • Permettent d’améliorer la performance pendant les activités physiques mais aussi d’équilibrer la consommation de vitamines et nutriments.

MAIS

> L’absorption de protéines en poudre doit donc se faire avec du sport et une alimentation équilibrée, car le principal risque de ces produits est de prendre du gras.

Pour prendre du poids, sachez également que vous devez manger plus de 3 fois par jour, et dans un intervalle régulier de 4h par jour.

En conclusion, les protéines en poudre ont deux grands avantages : augmenter votre apport quotidien en protéines et fournir un ensemble d’acides aminés qui jouent un rôle essentiel dans notre organisme. A vous de choisir celle qui correspond à vos besoins et objectifs.

 

On vous laisse retrouver tous nos autres articles sur The Core !

Article écrit par Sandrine Dominiak

https://www.instagram.com/sangdrou_fitness/

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