La créatine, qu’est ce que c’est ?

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Ce complément alimentaire a fait beaucoup parler de lui en bien et en mal. Et pour causes. Nous allons découvrir dans cet article ce qu’est la créatine et quels en sont ses bienfaits.

A quoi sert la créatine ?

Il s’agit d’un complément alimentaire très répandu dans le monde de la musculation au même titre que l’isolat ou la whey. En effet, c’est un dérivé d’acide aminé naturellement présent dans la viande et le poisson. On la trouve principalement dans l’organisme et les fibres musculaires.

Le corps sait synthétiser la créatine à partir la méthionine, l’arginine et la glycine.

L’alimentation apporte 1g de créatine par jour (un kilo de viande rouge en contient 5g ; à savoir que la cuisson détruit une partie de la créatine contenu dans les aliments). Pour maintenir ses réserves, le corps fabrique le reste de créatine à hauteur d’environ 2g par jour. Cette synthèse, endogène est assurée par les reins, le foie et le pancréas. La créatine se retrouve à 95% dans les muscles squelettiques.

Pourquoi prend-on du poids en consommant de la créatine ?

Les molécules de créatine ont beaucoup d’affinité avec l’eau et elles augmentent l’hydratation des cellules musculaires, ce qui entraîne une augmentation de leur volume. Les muscles paraissent donc gonflés, mais en réalité ce n’est qu’un excès d’eau (volumisation cellulaire). On parle de rétention d’eau musculaire, ce qui est différent d’une rétention d’eau sous cutanée.
La créatine ne crée pas de nouvelles fibres musculaires mais permet de faire des séances d’exercices plus intenses.

Quels sont ses bienfaits ?

  • Renouvellement rapide d’énergie permettant d’augmenter et d’accélérer la prise de masse musculaire.
  • Permet d’accélérer la récupération.
  • Permet une augmentation des déchets métaboliques.
  • Améliore le rapport masse musculaire / masse adipeuse.
  • Permet d’améliorer les performances physiques dans les activités qui demandent des efforts courts et intenses, mais s’avère peu efficace pour les sports d’endurance.
  • Permet d’augmenter la force musculaire (augmentation entre 5 et 15%).

 

La créatine est un bonus d’énergie disponible immédiatement. Plus les muscles en auront en réserve, plus ils seront capables de régénérer leur ATP.  Si on ne s’entraîne pas, ce n’est pas utile d’en consommer, idem pour les débutants, car leur organisme n’est pas capable de l’assimiler.

Est-ce que la créatine est un produit dopant ?

La créatine n’est pas un produit dopant. Elle est pour le moment tout à fait légale et son emploi n’est pas interdit. La créatine est un complément alimentaire autorisée en France et par les instances sportives comme le CIO et les fédérations sportives.

Comment en prendre ?

La créatine monohydrate nécessite un savant dosage. Sa consommation est assez  compliquée, mais cela ne veut pas dire qu’elle peut être dangereuse pour la corps.

  • Pour la pratique de la musculation : 3 g une heure avant une séance d’entraînement ou 3 g le matin au lever
  • Pour les sports d’endurance : 3 g après une séance

La créatine se consommer généralement avec une boisson sucrée pour une efficacité optimale. Le pic d’insuline provoqué transporte la créatine vers les muscles. L’important est de suivre le protocole de prise tous les jours, et ceci durant 3 à 4 semaines pour espérer en ressentir les effets.

  1. Afin d’éviter une déshydratation des tissus autres que musculaires, on recommande de boire au moins 2L d’eau par jour. Les personnes diabétiques ou qui souffrent de troubles rénaux devraient éviter de prendre de la créatine.
  2. 2 La consommation de grandes quantités de caféine peut annuler l’effet positif de la créatine sur la performance physique. Le surdosage peut entraîner des crampes musculaires, des crampes abdominales, des diarrhées.

Faut-il faire des cures ?

Vous pouvez prendre de la créatine toute l’année, que ce soit en phase de sèche ou de prise de masse. Vous pouvez réaliser des phases de « charges » et prendre la créatine par cycle mais la plupart des pratiquants prennent quotidiennement de 3 à 5g de créatine par jour. Mais il est tout de même conseillé de faire des cures 2 à 3 fois par an. Une fois la rétention de créatine maximale et les réserves remplies (environ 1 mois), le bénéfice ne sera pas supérieur même en continuant d’en prendre. L’excédent (créatinine) est alors éliminé par les voies urinaires.

Sous quelle forme existe-t-elle ?

Sous forme de poudre soluble ou semi-soluble (forme la moins chère), en comprimés, en gélule (forme la plus pratique), en gaufrettes, sous forme liquide. On peut trouver de la créatine monohydrate en pharmacie, et bien entendu dans toutes les boutiques de nutrition.

 

En conclusion, la créatine permet d’améliorer la performance, l’explosivité, la puissance, et permet un gain de force, de puissance et de masse. A court terme, le gain de force est suivi d’un gain de poids corporel lié à la rétention d’eau. On peut donc tout perdre en arrêtant de consommer de la créatine. Cependant, à long terme, le gain de force va permettre de s’entraîner plus lourd et de prolonger légèrement un effort important lors d’un exercice intense et de courte durée.

 

On vous laisse retrouver tous nos autres articles sur The Core !

Article écrit par Sandrine Dominiak

https://www.instagram.com/sangdrou_fitness/

 

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