Séances pour : Pecs, biceps, abdos

Commentaire :

Cette séance est de niveau intermédiaire / confirmé.  Il est important de fixer des charges permettant d’effectuer le mouvement le plus proprement possible.  Vous n’avez aucun intérêt de continuer à prendre des charges démesurées si c’est pour faire une moitié de mouvement ou dénaturer complètement la technique de base. Notre conseil de départ est d’effectuer une séance test pour vérifier les charges, puis de le noter sur un carnet de musculation.

La séance est intense et la congestion sera au rendez-vous. Pensez à bien vous hydratez durant le training et commencez par 5-10 minutes d’échauffement à l’elliptique ou autre.

Complémentation :

PRE-WORK :

• 5GR BCAA
• 5GR GLUTAMINE
• 2GR BETA ALANINE
• 5GR L CARNITINE
• 5GR NO

POST-WORK:

• 5GR BCAA
• 5GR GLUTAMINE
• 2GR BETA ALANINE
• 5GR L CARNITINE
• 5GR NO
• 35GR de WHEY ISOLAT
• 5GR de CREATINE

Training : (Les charges sont en exemple et adaptable pour chaque personnes)

1. DEVELOPPÉ COUCHÉ (rest-time 2 minutes)

1ère série = série géante:

• 20 reps à 60kg
• 15 reps à 70kg
• 15 reps à 75kg
• 6 reps à 90kg

2^ème série : 4 reps à 120kg

3^ème série : 4 reps à 125kg

4^ème série : 6 reps à 100kg

5^ème série : 4 reps à 100kg

6^ème série : série dégressive

• 4 reps à 100kg
• 8 reps à 70kg
• 10 reps à 50kg

2. ECARTÉ COUCHÉ HALTERES EN BISETS AVEC POULIES EN VIS-A-VIS (PECS BAS)

Rest-time : 30 secondes

Ecarté couché haltère :

1^ère série : 20 reps à 16kg par haltères

2^ème série : 15 reps à 18kg

3^ème série : 6 reps à 20kg

BISETS

Poulies vis-à-vis (pecs bas) :

3 séries dégressives jusqu’à l’échec en 80kg – 60kg – 40kg

3. TRACTIONS PRISE SUPINATION : 3X20 REPS AU POIDS DE CORPS / 2’

4. CURL HALTERES INCLINÉ : 4X15 à 18KG / 2’

5. CURL AU PUPITRE : 4X10 à 20 KG / 2’

6. GAINAGE 4X5 MINUTES / 30 SECS REST TIME

Article de Yann Gondrand

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai pratiqué de nombreux sports depuis mon plus jeune âge (karaté, football, tennis, natation, VTT), mais le sport qui m’anime aujourd’hui et qui a changé ma vie de manière significative est la musculation, le bodybuilding. J’ai donc décidé de faire de ma passion un métier et passer mon BP JEPS AGFF. Au fil des années, j’ai pu acquérir des bases solides en ce qui concerne le travail intensif sur plateau et la nutrition.

Ma citation favorite est « Tu as un rêve, tu dois le protéger. Ceux qui en sont incapables te diront que tu en es incapable. Si tu veux quelque chose, bats-toi, point final » (Will Smith – Pursuit of happiness). Elle résonne en moi comme une évidence. Ce sport demande une force de caractère pour progresser et continuer à avancer.