Full body Programme summer – Musculation et perte de poids :
Let’s go la Team, c’est parti pour la septième semaine de ce summer training !!
• Lundi : Bas du corps
• Mercredi : Haut du corps
• Dimanche : Full body
1. Lundi : Bas du corps – 30 min
Exercice numéro 1 : Squat sur une jambe
4 séries, 30 par jambes
1 minutes de repos
Exercice numéro 2 : Levé de jambe debout
3 séries, 20 répétitions par jambe
1 minutes de repos
Exercice numéro 3 : Fentes en avant et en arrière
4 séries, 30 répétitions par jambe
1 minutes de repos
Exercice numéro 4 : La chaise
4 fois, 35 secondes
1 minutes de repos
Exercice numéro 5 : Escaliers – Avec chaise ou autre surface élevé
4 séries, 30 par jambes
1 minutes de repos
2. Mercredi : haut du corps – 30 min
Exercice numéro 1 : Gainage – La Planche
4 séries, 40 secondes
1 minutes de repos
Exercice numéro 2 : Planche – une jambe et un bras levé – opposé
4 fois 40 secondes par coté
1 minutes de repos
Exercice numéro 3 : Pompes Push up
4 séries, 30 pompes
1 minutes de repos
Exercice numéro 4 : Moutain climbers : Position pompe, corps bien droit puis grâce à une impulsion inverser vos appuis comme si vous courriez dans le vide
3 séries, 35 remontés
1 minutes de repos
Exercice numéro 5 : Les ciseaux – Sur le dos, jambes tendues, relever une jambe puis l’autre sans toucher le sol
3 séries, 30 fois
3. Samedi : Full body – 25 min
Exercice numéro 1 : Allongé sur le dos – relevé de bassin (pour corser l’exercice se mettre sur les talons)
3 séries, 30 répétitions
1 minutes de repos
Exercice numéro 2 : Squats côté
4 séries, 30 squats par jambe
1 minutes de repos
Exercice numéro 3 : Abdominaux Crunch – Allongé sur le dos torse relevé et jambe en équerre, monter puis descendre le haut du corps sans jamais toucher le sol
4 séries, 30 répétitions
1 minutes de repos
Exercice numéro 4 : Gainage – la planche (face, coté)
4 séries , 35 secondes par coté
1 minutes de repos
Exercice numéro 5 : Lever de jambe, allongé sur le dos monter et descendre les jambes sans toucher le sol
4 séries, 30 secondes
1 minutes de repos
Exercice numéro 6 : Moutain climbers – Position pompe, corps bien droit puis grâce à une impulsion inverser vos appuis comme si vous courriez dans le vide
4 séries, 40 secondes
A savoir : 30 secondes de récupération entre chaque série !
C’est maintenant à vous de jouer les champions !
On se revoit la semaine prochaine, pour le training numéro 8 !
